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Trainigsmethoden

Gesamtumfang 100 WH
Gesamtintensität 100 WH in 20 min
Übungsfrequenz 30 WH pro min

• 10 Serien à 10 WH in 20s und 10 Pausen a 100s =› Schnellkraft, alaktazid
• 2 Serien à 30 WH in 100s und 2 Pausen a 8min =› Kraftausdauer, laktazid/aerob

› Belastung, Umfang und Intensität gleich, aber unterschiedliche Dichte, daraus folgen unterschiedliche Ziele und andere Stoffwechselwege

Variation der Belastungsdichte durch die unterschiedliche Dimensionierung der Frequenz „kleine Dichte“

Gesamtumfang 750kg (Masse bzw. Hubarbeit)

Gesamtintensität 750kg in 5 min (300 s), (gleiche Hubarbeit/300s oder gleiche Leistung/Serie)

Übungsfrequenz

• 15 WH/min: 15 x 50kg › Kraftausdauer; Kraft steigt, hohe Belastung, lange Pausen
• 30 WH/min: 30 x 25kg › Schnellkraftausdauer; niedrigere Belastung, kürzere Pausen

Belastungsdichte = Verhältnis von Belastungs- und Erholungsdauer

a) Verhältnis von Seriendauer zur Dauer der Serienpause

• Ruhe- oder Arbeitspuls
• Laktatelimination
• Abbau O²-Schuld (nur bei Skelettmuskulatur)
• Kreatinphosphat - Resynthese

b) Verhältnis von t-aktiv zu t-passiv im Einzelzyklus von Übungsserien

Dichte zur Kennzeichnung der Belastungsmethoden

Dichtemerkmal Trainingsmethoden Wirkung

1. Belastung ohne Pausen Dauermethode GA
2. Belastung mit vollständiger E. WH - Methode S, SK, MK
3. Belastung mit lohnender Pause IV - Methode KA, SA, SKA

Erholungsarten

• passive Erholung / depletierter Glykogenvorrat ohne metabole Azidose
  (eigentlich falsche Erholung, kein Laktatwert, kein Glykogen, Ausnahme)
• aktive Erholung (Seschenow - Phänomen) optimal bei 60 - 70 % der VO²-max
• Kompensationstraining (nach ermüdenden Belastungen in der Sportartübung)
• Kreistraining (relative Entlastung durch Belastungswechsel - Muskelgruppen
• Sportler erholt sich schneller bei aktiver Erholung! Für schnellere Erholung nach sehr intensivem Training, extensive Einheit anfügen! Ergänzende Übungen (im Wechsel mit der Sportartübung im Wochenzyklus - nach Mahlo)

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